En este último post dedicado a los bidedos, como ya anuncié, os sugeriré algunos métodos de entrenamiento de mejora de la fuerza en bidedos basados fundamentalmente en los conocimientos y resultados que obtuve gracias a mi trabajo de investigación para la obtención de mi DEA en el Doctorado de Alto Rendimiento Deportivo:
López Rivera, Eva (2005): "Efecto de dos entrenamientos de fuerza máxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel". Tutor: Juan José González Badillo. Universidad de Castilla-La Mancha; Toledo.Si os apetece, en un futuro puedo hablaros de esta investigación y de la idea a partir de la que surgió: Que la fuerza máxima de dedos es el factor físico clave del rendimiento en escalada deportiva.
Los escaladores de nivel medio antes de entrenar específicamente los bidedos, deberían trabajar antes lo suficiente la fuerza de todos los dedos mediante suspensiones en semiarqueo y en extensión y con la elección de presas adecuadas en sus bloques de entrenamiento.
Posteriormente, la fuerza en los diferentes bidedos podrían irla entrenando poco a poco, primero durante el calentamiento en pasos fáciles, y luego específicamente en sus bloques y vías de entrenamiento.
Por el contrario, los escaladores de nivel bajo pienso que no deberían entrenar la fuerza de los dedos con ejercicios tan específicos, sino que deberían limitarse a ir ganando fuerza muy poco a poco a medida que van adaptando sus tejidos gracias a entrenamientos suaves de continuidad y bloque lúdico en el plafón y sobre todo, a un montón de días de escalada en roca.Posteriormente, y ya en etapas de rendimiento muy avanzadas, se podría avanzar paulatinamente hacia series de suspensiones en semiarqueo y extensión con lastre:
Método: 3-5 series de 10"-15" (con una carga que permitiera estar 1-2 segundos más de los de entrenamiento). Descanso de 3' entre series
Frecuencia de entrenamiento: cada 2-3 días, 2 días/semana durante ciclos de 4 semanas:
1ªsemana:3 series;
2ª semana: 4 series;
3ª semana: 5 series;
4ª semana: 5 series.
Cantos de entrenamiento: mínimo de 20-25mm, preferiblemente redondeado para la extensión
En escaladores de alto nivel, que ya han alcanzado el suficiente nivel físico gracias a años de entrenamiento y escalada, pienso que la fuerza máxima de todos los dedos debería entrenarse tanto a nivel global con suspensiones como hemos mencionado antes, como aisladamente de 1 en 1 ó de 2 en 2 a través de un equipamiento especial, ya que así se conseguirá personalizar la carga para cada dedo o bidedo y a la vez sirve para rehabilitar dedos que han estado lesionados, y para entrenar la fuerza en monodedo que tantas lesiones desagradables puede ahorrarnos posteriormente.
¿Y cómo trabajamos cada dedo por separado o de dos en dos?
La metodología sería la misma que para las suspensiones, y respecto al equipamiento...
...Os propongo unos discos de pesas, y el siguiente "prototipo". Es barato y lo podéis adquirir en una ferretería:
Si el agujero es bueno y menos profundo, suelo usar el bidedo medio+anular. A favor de esta opción, hemos visto en el estudio de Gülke y col. (2007), que se podía ejercer mucha fuerza con esos dos dedos en ese agarre, ya que el power grip II que utilizaban ellos, puede equivaler en escalada a un agujero "bueno" con una profundidad de dos falanges.
Por último, para bidedos laterales e incluso invertidos, y sobre todo pequeños (los que tienen los dedos gruesos lo usarán bastante en cualquier situación), la combinacion meñique+anular es una buena idea. Además, la mayor rotación respecto a la mano que tienen estos dos dedos por estar en el lado cubital (interno), favorecen una mayor inclinación o una fijación cubital de la muñeca y una buena aplicación de fuerza. El dedo meñique, pese a ser pequeño tiene una función de estabilización y apoyo a los demás dedos muy importante, y para ello tiene tres músculos propios: el oponente del meñique, el flexor corto del meñique y el abductor del meñique
"¿Hasta que punto es útil el entrenamiento? Creo que es evidente que a un nivel medio, de 7a a 8a (y no 8c como dicen algunos) es más útil entrenar en roca que en plafón, por el tema de técnica, coco, bagaje gestual, estrategia, etc; pero a niveles altos, ¿es indispensable trabajar en resina para lograr máximos resultados?
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